Quatrième de couverture
Une fois les trois pompes terminées, retournez en position de pince en marchant sur les mains vers les pieds puis redressez le buste et étirez les bras vers le plafond sur une inspiration. Tout cet enchaînement compte comme une répétition qu'il faut tenter de faire 5 fois au total dans la série en cours.
Prenez 30 secondes de repos entre chacune des 4 séries proposées.
10 Roll over
Commencez le mouvement en étant allongé au sol, les pieds joints, les jambes tendues, les bras le long du corps, la tête posée par terre.
Levez les jambes puis continuez le mouvement pour venir toucher le sol derrière la tête avec les pieds.
Une fois derrière, ouvrez les jambes en V puis ramenez-les dans la position de départ en les resserrant lorsqu'elles frôlent le sol sans poser les talons.
La tête reste posée par terre durant tout le mouvement et les bras le long du corps.
Inspirez en levant les jambes vers la verticale et expirez lorsque vous les passez au-dessus de la tête pour les poser derrière.
Inspirez à nouveau lorsque vous décollez les pieds écartés du sol derrière la tête jusqu'à la verticale puis expirez lors de la descente vers la position de départ.
Comme tout exercice de gainage, il est conseillé d'enchaîner 4 séries de 10 répétitions.
Après chaque série, récupérez activement en maintenant vos jambes tendues derrière la tête, les pieds touchant le sol pendant 10 respirations.
11 Shoulder bridge
Placez les pieds à largeur de hanches avec les jambes fléchies puis décollez les fesses du sol afin d'avoir les cuisses alignées dans le prolongement du buste, bras tendus posés par terre.
Dans cette posture de base, la cambrure lombaire n'existe pas.
Si vous vous sentez à Taise dans cette position, décollez un pied du sol puis tendez la jambe.
Sur une inspiration, montez la jambe tendue le plus haut possible en mettant le pied flex en bout de course et redescendez la jambe en expiration en plaçant le pied en pointe en position basse. Gardez toujours les hanches à la même hauteur une fois la jambe décollée, il est important de ne pas faire plonger les fesses vers le sol.
Après chaque série (4 séries de 5 répétitions), reposez les fesses au sol et détendez-vous pendant une dizaine de respirations avant de repartir sur la série suivante.
Écoles, formations et studios pilates
En octobre 2000, un juge américain a statué que le mot « Pilates » se réfère, désormais, à un type d'activité physique - comme le yoga ou le karaté - et que personne ne peut se réserver l'usage exclusif du nom. On le voit d'ailleurs couramment écrit avec une minuscule.
En France, la Fédération des Professionnels de Méthode Pilates préserve et développe la haute qualité de l'art du Pilates. Ses écoles dispensent une formation agréée de 600 heures.
Les studios Pilates sont des établissements qui proposent de pratiquer la méthode au sol et sur machine.
Précautions et mises en garde
Dans le cas de douleurs chroniques, attribuables à des problèmes sérieux, de certaines lésions de l'appareil locomoteur ou rachidien (hernies discales), de grossesse, il est préférable de consulter un médecin avant d'entreprendre un tel entraînement.
Les séances de Pilates durent entre 45 et 60 minutes.
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